Hạt Diêm Mạch - Quinoa Là Gì? Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu.

Hạt diêm mạch - quinoa là gì?

Quinoa, được gọi là "siêu thực phẩm" hoặc "siêu ngũ cốc," đã trở nên phổ biến với những người quan tâm đến sức khỏe, và điều này có lý do. Hạt quinoa giàu protein, chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Không chứa gluten, quinoa là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn kiêng không gluten.

Mặc dù thường được sử dụng thay thế cho gạo và coi là một loại ngũ cốc, quinoa thực ra là một loại hạt. Khi nấu chín, quinoa mềm, xốp và có vị hơi béo. Ngoài ra, quinoa còn có thể được chế biến thành bột, mảnh, và các sản phẩm khác như mì ống và bánh mì.

Hạt diêm mạch có ba loại chính: trắng, đen và đỏ. Hạt diêm mạch trắng có vị nhẹ và mềm hơn, trong khi hạt diêm mạch đỏ và đen có cấu trúc giòn hơn và hương vị đậm hơn.

Thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch - quinoa

Hạt quinoa nấu chín chứa 71,6% nước, 21,3% carbohydrate, 4,4% protein và 1,92% chất béo. Một cốc quinoa (185 gram) cung cấp 222 calo. Dinh dưỡng trong 100 gram quinoa nấu chín bao gồm: 120 calo, 72% nước, 4,4 gram protein, 21,3 gram carbohydrate, 0,9 gram đường, 2,8 gram chất xơ, và 1,9 gram chất béo.

Quinoa là nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất dồi dào, chứa nhiều magiê, sắt, chất xơ, và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong quinoa gồm có:

- Mangan: Thiết yếu cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.

- Phốt pho: Cần thiết cho sức khỏe xương và duy trì các mô cơ thể.

- Đồng: Quan trọng cho sức khỏe tim mạch và thường bị thiếu trong chế độ ăn phương Tây.

- Folate: Cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển mô, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

- Sắt: Giúp vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

- Magiê: Quan trọng cho nhiều quá trình cơ thể và thường bị thiếu hụt.

- Kẽm: Tham gia vào nhiều phản ứng hóa học và cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Hạt diêm mạch - Hạt quinoa có tác dụng gì?

Quinoa, với hàm lượng cao khoáng chất và hợp chất thực vật, là một bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu cho thấy quinoa có thể cải thiện dinh dưỡng tổng thể và giúp giảm lượng đường trong máu cũng như chất béo trung tính.

Giảm lượng đường trong máu

Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin hiệu quả, dẫn đến tăng lượng đường trong máu và các biến chứng khác. Carb tinh chế liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như quinoa có thể giảm nguy cơ này.

Một nghiên cứu cho thấy quinoa giúp giảm đáng kể cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường trong máu, các yếu tố liên quan đến tiểu đường loại 2. Quinoa cũng làm giảm chất béo trung tính và axit béo tự do, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn so với mì ống và bánh mì không chứa gluten.

Hỗ trợ giảm cân

Hạt Quinoa có nhiều đặc tính hỗ trợ giảm cân. Với hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt, quinoa giúp thúc đẩy trao đổi chất và tạo cảm giác no, điều này hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì.

Chất xơ trong quinoa cũng giúp giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột. Quinoa chứa nhiều chất xơ hơn so với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác và có chỉ số đường huyết thấp, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói.

Quinoa chứa sắt

Sắt giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và là thành phần chính trong hemoglobin. Nó vận chuyển oxy từ tế bào này sang tế bào khác và cung cấp oxy cho cơ bắp để hỗ trợ quá trình co cơ.

Sắt cũng tăng cường chức năng não, vì não hấp thụ khoảng 20% lượng oxy trong máu. Sắt có nhiều lợi ích, bao gồm hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hoạt động enzym và chuyển hóa năng lượng.

Cách chế biến hạt diêm mạch

Cơm diêm mạch

Thay vì cơm trắng, bạn có thể thêm hạt diêm mạch vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường giá trị dinh dưỡng. Cơm nấu với diêm mạch rất dễ ăn, không có mùi lạ, và nếu không chú ý, bạn có thể cảm thấy nó giống như cơm tấm.

Cháo diêm mạch

Hạt diêm mạch có khả năng nở rất tốt; 100 gram diêm mạch có thể nấu được khoảng 2 tô cháo lớn. Thời gian nấu cháo diêm mạch tương tự như nấu cháo gạo trắng và có thể kết hợp với thịt heo, thịt gà, thịt bò, hoặc rau củ.

Salad hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch rất thích hợp để kết hợp với các món salad. Sau khi nấu chín và để nguội, bạn có thể trộn diêm mạch với rau xanh, củ quả, trái cây, hoặc hải sản. Phương pháp chế biến này phổ biến trong ẩm thực phương Tây, phù hợp với những người theo chế độ ăn lành mạnh, ăn chay, hoặc giảm cân.

Hạt diêm mạch với cá hồi

Hạt diêm mạch kết hợp với cá hồi là một món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng. Hạt diêm mạch có vị nhẹ và kết cấu dẻo, hòa quyện hoàn hảo với cá hồi mềm mịn và giàu omega-3. Cá hồi mang lại độ béo ngậy và hương vị đậm đà, trong khi hạt diêm mạch tạo nên một nền tảng nhẹ nhàng và bổ sung dinh dưỡng.

Lưu ý khi chế biến hạt Quinoa

- Rang hạt Quinoa trước khi nấu cho đến khi chúng khô, có màu vàng đều và dậy mùi thơm, giúp món ăn thêm đậm đà và giòn tan.

- Thêm muối khi nấu nếu bạn muốn điều chỉnh hương vị.

- Nấu hạt Quinoa với nước dùng rau củ để tăng hương vị và khuếch tán dinh dưỡng.

- Kết hợp hạt Quinoa trắng và đỏ theo tỷ lệ 50:50 để tạo màu sắc và hương vị đa dạng.

Hạt diêm mạch mua ở đâu?

Việc chọn địa chỉ mua hạt quinoa rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến chất lượng và giá cả của sản phẩm. Dưới đây là một số gợi ý để bạn tìm mua hạt quinoa:

- Siêu thị: Các chuỗi siêu thị lớn như Big C, Coopmart, Lotte Mart, VinMart, và Bách Hóa Xanh trên toàn quốc đều cung cấp hạt quinoa với đa dạng thương hiệu và giá cả.

- Cửa hàng thực phẩm dinh dưỡng: Các cửa hàng như Vipfood và Nam An Market là những địa điểm tốt để mua hạt quinoa, nơi bạn có thể xem sản phẩm trực tiếp và chọn lựa dễ dàng hơn.

- Trang thương mại điện tử: Nếu bạn bận rộn, các trang như Tiki, Lazada, và Shopee là những lựa chọn tiện lợi để mua hạt quinoa trực tuyến.

Những lưu ý khi sử dùng hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch thường được dung nạp tốt và ít gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn hạt diêm mạch khi đang bổ sung sắt và kẽm vì các thành phần phytates trong hạt có thể giảm hấp thụ các khoáng chất này. Ngoài ra, hàm lượng oxalat cao trong hạt diêm mạch có thể góp phần hình thành sỏi thận ở người nhạy cảm, nhưng rửa sạch và ngâm hạt trước khi nấu có thể giảm thiểu tác động này.

Hạt diêm mạch không chứa gluten và là lựa chọn tốt cho người không dung nạp gluten, giúp tăng giá trị dinh dưỡng và cung cấp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, bạn nên tuân thủ cách sử dụng và chế biến theo hướng dẫn để tránh tác dụng phụ.

Biên tập: Vân Khánh